Das ewige Problem, wie man zu Hause 10 kg pro Monat mit einer beneidenswerten Konstanz verliert, tritt vor der Strand- und Ferienzeit auf. Langsam aber sicher zu Ihrem Idealgewicht zu gelangen, ist eine mühsame und langweilige Übung, denn Sie möchten wirklich so schnell wie möglich das gewünschte Ergebnis erzielen.
Versprichst du dir noch einmal, am Montag ein neues Leben zu beginnen und eine Diät zu machen? Seien Sie nicht überrascht, wenn nichts wieder richtig wird, 10 Kilo pro Monat sind kein Scherz!
Wie viel kg können Sie in einem Monat abnehmen, ohne Ihre Gesundheit zu schädigen?
Die Hauptbedingung für den Gewichtsverlust ist ein Kaloriendefizit. Wenn der tägliche Energieverbrauch Ihre Nahrungsaufnahme übersteigt, beginnt der Körper, Kraft aus seinen eigenen Reserven zu schöpfen. Zuerst werden die Kohlenhydrate im Blut und die Glykogenspeicher im "Reaktor" verbrannt, und erst dann wird der Fettbrennstoff verwendet.
Die Verbrennung von 1 kg reinem Fett erfordert ein Defizit von 7. 700-9. 000 Kalorien. Für die durchschnittliche Person, die nicht mehr als 3000 Kcal pro Tag konsumiert, ist es nicht schwierig, ihre Ernährung um 25% zu reduzieren, was eine wöchentliche Einsparung von bis zu 4000 Kcal ergibt. Sie können die gleiche Menge im Fitnessstudio lassen, wenn Sie jeden Tag gehen.
Wenn Sie also die Ernährung etwas einschränken und regelmäßig Sport treiben, können Sie 2 bis 4 zusätzliche Pfund pro Monat abnehmen. Diese Zahlen sind jedoch sehr ungefähr. Die Rate des Gewichtsverlusts hängt von einer Vielzahl von Faktoren ab, die vom Anfangsgewicht und Fitnessniveau bis zur individuellen Stoffwechselrate reichen.
Ist es realistisch, 10 kg pro Monat zu verlieren?
Wenn man bedenkt, dass 10 kg Fettgewebe mehr als 70. 000 kcal sind, kann man leicht berechnen, dass für die tägliche Verwendung in einem Monat ein "Mangel" von etwa 2400 kcal erforderlich ist. Lebensmitteleinschränkungen allein sind hier unabdingbar: Sie sollten nichts essen, der Körper sollte mindestens 800 Kalorien pro Tag erhalten.
Der Rest muss durch Sport "gekrönt" werden: 2 Stunden Aktivitäten mit hoher Intensität sind weniger als 1000, maximal - 1300 Kcal.
Es ist zu schwierig, sich lange an ein solches Regime zu halten: erstens strenge Lebensmittelbeschränkungen und zweitens anstrengende tägliche Workouts. Die Gefahr des Zusammenbruchs droht wie das Damoklesschwert ständig über dem hungrigen Athleten, und es lohnt sich, sich den Versuchungen zu stellen.
Aus diesem Grund beträgt die empfohlene Gewichtsverlustrate für die durchschnittliche Person, die Gewicht verliert, etwa 1 kg pro Woche und für diejenigen, die auf ein Hundertstel oder mehr "angewachsen" sind, etwas mehr. Woher kommen die beeindruckenden Ergebnisse von "Super-Diäten", bei denen Menschen 10 bis 12 kg pro Monat verlieren?
Diese Berechnungen berücksichtigen die Verbrennung von reinem Fett. Beim Abnehmen, insbesondere beim falschen, verliert der Körper jedoch auch Flüssigkeit und Muskeln. Die ersten 2-3 kg, die zu Beginn der Diät herauskommen, sind Wasser und nicht immer überflüssig.
Abnehmen mit Diuretika und Bädern ist eine gängige Praxis bei Sportlern, die für einen bestimmten Tag bestimmte Zahlen auf der Skala anzeigen müssen. Ein gewöhnlicher Mensch braucht das nicht. Egal wie verlockend es ist, ein paar Kilogramm abzunehmen, Wasserentfernung hat nichts mit Abnehmen zu tun, es ist nichts weiter als Selbsttäuschung.
Schnelle Diäten und hochintensives Aerobic-Training sorgen für einen beeindruckenden Rückgang. Beide tragen zur Zerstörung des Muskelgewebes bei. Da Muskeln schwerer als Fett sind, macht sich das Verbrennen von Muskeln nach Gewicht stark bemerkbar, im Gegensatz zu subkutanen Speichern, die am besten nach Volumen gemessen werden.
Ein weiterer wichtiger Faktor ist das Startgewicht und die Fitness. Die Gewichtsverlustrate bei einem Gewicht von 60 und 120 kg unterscheidet sich dramatisch. Das Abnehmen von zusätzlichen 5 kg "zum Ideal" für eine relativ schlanke Frau dauert manchmal mehrere Monate, während für eine offen übergewichtige Person die Kilogramm zunächst in Dutzenden "fliegen".
Ein schneller Effekt kann von denen erwartet werden, die sich nie auf Lebensmittel beschränkt haben und einen passiven Lebensstil geführt haben. Der bestürzte und verwöhnte Organismus reagiert auf eine strenge Diät und Sportart, indem er viele Kilogramm "Ballast" fallen lässt, bis er sich an die Veränderungen anpasst und den Prozess verlangsamt.
Erfahrene Schlanker können sich solcher Ergebnisse nicht rühmen. Je öfter Sie eine Diät machen, desto langsamer und "quietschender" nimmt das Gewicht ab. Aber wenn Sie sich das Ziel setzen "Ich möchte zu Hause um jeden Preis 10 kg pro Monat verlieren", ist nichts unmöglich, mit Disziplin und der Bereitschaft, Schwierigkeiten 4 Wochen lang zu ertragen.
Wie viel sollten Sie essen, um 10 kg pro Monat zu verlieren?
Nachdem die Aufgabe gestellt wurde, bleibt es, die Frage ehrlich zu beantworten: Was ist natürlich wichtiger, um die wertvollen Zahlen auf der Skala zu sehen oder den Fettanteil bei minimaler Schädigung des Körpers zu reduzieren? Im ersten Fall funktioniert jede Methode zur extremen Gewichtsabnahme, im zweiten Fall müssen Sie Ihre Essgewohnheiten und Ihre Denkweise radikal ändern.
Um zu verstehen, wie man zu Hause 10 kg pro Monat richtig verliert, müssen Sie klar bestimmen, wie viel Sie Lebensmittel schneiden können, ohne die Gesundheit zu schädigen. Berechnen Sie zunächst den Kaloriengehalt Ihrer normalen Ernährung, den Energiebedarf des Körpers in Ruhe (Grundstoffwechsel) und den täglichen Verbrauch unter Berücksichtigung des Lebensstils.
- Die Kalorienaufnahme erfordert eine sorgfältige Fixierung über mehrere Tage: Wir wiegen eine Portion, berechnen ihre Energiekosten anhand der Informationen auf der Packung oder den Kalorientabellen und schreiben sie auf.
- Die Grundumsatzraten hängen von Geschlecht, Alter, Gewicht und körperlicher Aktivität ab und werden nach speziellen Formeln berechnet. Sie können eine der vielen Methoden verwenden, um einzelne Normen zu bestimmen, oder einfach die Parameter in den Online-Rechner eingeben und eine gebrauchsfertige Berechnung erhalten. Ein Körper von ungefähr 70 Kilogramm einer jungen Frau in einem Traum verbraucht 1600 kcal pro Tag, ein Körper von 80 Kilogramm - 1800. Mit zunehmendem Alter sinkt der Energiebedarf alle 10 Jahre um 50-100 kcal.
- Erhöhen Sie den Grundstoffwechsel, der durch den Aktivitätskoeffizienten erhalten wird: Sie müssen 20% bei einem passiven Lebensstil und 50-60% bei täglichem Training hinzufügen. Das Ergebnis ist die Kalorienrate, die für die Stabilität des aktuellen Körpergewichts verantwortlich ist.
- Nun bestimmen wir den optimalen Kaloriengehalt. Angenommen, Sie verbrauchen durchschnittlich 2500 Kcal und Ihre Norm ist 1900. Wenn Sie reduzieren, hört das Gewicht auf zu wachsen, aber dies reicht nicht aus, um Gewicht zu verlieren. Um das Ergebnis zu erhalten, müssen Sie mindestens weitere 20% bis 1500 drücken. Und dies ist fast 1, 5 Mal weniger als die übliche Diät.
Wenn Sie 400 Kalorien pro Tag einsparen, werden Sie in einem Monat 1, 7 kg reines Fett eliminieren. Ist es nicht großartig? Versuchen Sie, den Kaloriengehalt auf den unteren Balken zu senken. Dadurch werden weitere 1, 3 kg abgezogen. Der Energiewert kann nicht unter 1200 Kcal gesenkt werden, dies ist das Minimum. Ausnahmsweise und für kurze Zeit dürfen 800 kcal aufgenommen werden. Ein paar Fastentage pro Woche ergeben weitere 0, 5 kg, insgesamt 3, 5 kg.
Warum kannst du nicht weniger essen und weniger verhungern?
Wenn der Kaloriengehalt der Diät unter dem Minimum liegt, nimmt der Körper dies als Beginn des Hungers wahr und aktiviert den Energiesparmodus, der alle Stoffwechselprozesse verlangsamt.
Unter solchen Bedingungen stoppt der Gewichtsverlustprozess unweigerlich und der Körper beginnt mit aller Macht, Reserven zu speichern. Das Ergebnis ist ein "toter" Stoffwechsel und Fettleibigkeit, die schwer zu korrigieren sind.
Menü zum Abnehmen um 10 kg pro Monat
Um 1200 Kcal pro Tag zu essen, können Sie nicht auf eine Waage und eine Kalorientabelle verzichten. Tatsache ist, dass es ohne monatelange Erfahrung in der sorgfältigen Lebensmittelzählung fast unmöglich ist, den festgelegten Rahmen einzuhalten. Die meisten Menschen machen große Fehler bei der Bewertung ihres eigenen Verbrauchs und versuchen, den Energiewert der Ernährung "mit dem Auge" zu bestimmen.
Zum Beispiel, wie man zu Hause 10 kg pro Monat abnimmt - Menü für 1200 - 1300 Kcal:
| Plato | Kalorien, Kcal |
| Haferanteil in Wasser (200 g) | 170 |
| Hart gekochtes Ei | 75 |
| Teller mit leichter Gemüsesuppe | 100 |
| 2 grüne Äpfel | 150 |
| Reisanteil | 140 |
| Hühnerbrust (100 g) | 110 |
| 2 Tassen Gemüsesalat | 240 |
| Kefir (Glas) | 110 |
| Pflanzenöl (1 Teelöffel) | 40 |
| 200 g fettfreier Hüttenkäse | 140 |
Das Essensset wird für 4 - 5 Mahlzeiten über den Tag verteilt. Mit einem Tisch oder Kalorienrechner können Sie ganz einfach ein umfassendes und abwechslungsreiches Menü erstellen.
Welche Essgewohnheiten helfen Ihnen beim Abnehmen?
Richtige Ernährung: 80% erfolgreicher Gewichtsverlust. Sie können eine ausgewogene Ernährung wählen, sich an beliebte Gewichtsverlustsysteme halten, nur Kalorien zählen, ohne sich "Süßigkeiten" zu entziehen, wenn diese der täglichen Norm entsprechen. Früher oder später wird dies zu Ergebnissen führen, solange Sie nicht 10 kg pro Monat verlieren müssen.
Für eine maximale Wirkung sind nicht nur Kalorien wichtig, sondern auch, wann und von welchen Produkten sie stammen. Hier sind Prinzipien:
- Wasser. Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, sollten Sie nicht auf Flüssigkeiten verzichten. Vielmehr sollten mindestens 1, 5 - 2 Liter geliefert werden. Wir sprechen von sauberem Wasser, ausgenommen Tees, Suppen und Säfte, die aus ernährungsphysiologischer Sicht Lebensmittel sind. Trinken Sie das erste Glas am Morgen vor dem Frühstück.
Die Flüssigkeit ermöglicht es dem Körper, Abbauprodukte aus dem Fettgewebe zu entfernen, an Stoffwechselprozessen teilzunehmen und den Appetit zu kontrollieren. - Frühstück. Es sollte innerhalb einer halben Stunde nach dem Aufwachen sein. Die erste Mahlzeit startet den Stoffwechsel und liefert bis zur Mittagszeit Energie. Ein komplettes Frühstück ist keine Tasse Kaffee mit einem Croissant, sondern eine ausgewogene Mischung aus Protein und langsamen Kohlenhydraten.
- Kohlenhydrate. Die Hauptquelle menschlicher Energie während der Ernährung kann nur eine Form haben: komplex oder langsam. Keine expliziten oder impliziten Zucker, Süßigkeiten, Backwaren, Brot, stärkehaltiges Gemüse. Kann und sollte: Vollkornprodukte, Müsli-Beilagen, aber nicht zum Abendessen.
- Proteine. Der Hauptnährstoff, der es Ihnen ermöglicht, die Muskelmasse während der Diät und bei Kraftübungen aufrechtzuerhalten, Muskelmasse aufzubauen und damit den Grundkalorienverbrauch zu erhöhen. Protein sollte in jeder Mahlzeit und am Abend in fettfreier Form enthalten sein.
- Fette. Sie können nicht vollständig ausgeschlossen werden, müssen aber begrenzt werden. Bevorzugen Sie pflanzliche Öle und fetten Fisch.
- Glykämischer Index. Lebensmittel mit einem hohen GI verursachen einen Anstieg des Insulins und eine Zunahme der Fettablagerung. Vermeiden Sie Schwankungen des Insulin- und Blutzuckerspiegels. Machen Sie keine langen Pausen zwischen den Mahlzeiten (maximal 3 Stunden). Ersetzen Sie Fast-Carb-Lebensmittel durch weniger schädliche Gegenstücke: Buchweizen anstelle von Reis, Apfel anstelle von Banane.
- Abendessen. Die leichteste Mahlzeit des Tages, die hauptsächlich aus magerem Eiweiß besteht: Hüttenkäse, Hühnerbrust, Eiweißpulver. Sie können es mit Kräutern und frischem Gemüsesalat kombinieren. Essen Sie nicht nach 18: 00? Vergiss diese Regel. Wenn Sie um Mitternacht ins Bett gehen, sollten Sie zwischen 21 und 22 Uhr einen Snack zu sich nehmen.
- Faser. Unlösliche Ballaststoffe reduzieren den Appetit, senken den GI von Mahlzeiten, adsorbieren Toxine und überschüssige Fette im Verdauungstrakt. Die beste Faserquelle ist rohes Grün und Gemüse. Es ist ratsam, es in alle Mahlzeiten aufzunehmen.
Dies sind allgemeine Richtlinien für eine gesunde Ernährung, aber einige Gewichtsverlustsysteme bieten ihre eigenen Regeln an, die ihnen manchmal widersprechen. Wenn Sie sich dazu entschließen, sich an die Methode eines Autors zu halten, befolgen Sie deren Prinzipien - die Urheber haben sicher eine Erklärung für jeden Exkurs.
Diäten zum Abnehmen von 10 kg pro Monat
Diäten helfen, sich zu normalisieren und fit zu bleiben. Es gibt jedoch nur wenige Techniken, die so konzipiert sind, dass sie lange Zeit sicher angebracht werden können. Die effektivsten Diäten sind für einen kurzen Zeitraum konzipiert und für die erste Stufe geeignet - für einen schnellen Gewichtsverlust.
Buchweizendiät
Eine beliebte Diät, um zu Hause 10 kg pro Monat zu verlieren, ist Buchweizen. Für 2-3 Wochen ersetzt Buchweizen in unbegrenzten Mengen das Hauptnahrungsmittel.
Essen Sie tagsüber so viel Buchweizen, wie Sie möchten und wann immer Sie möchten. Trinken Sie in den Pausen fettarmen Kefir. Mit einem schmerzhaften Hungergefühl darf man ein paar Pflaumen und getrocknete Aprikosen kauen, und das ist die Liste der Gerichte.
Diese Diät ist nicht gesund, aber wie die meisten Monodiäten ist Buchweizen aufgrund seiner Wirksamkeit sehr beliebt. Nach 10-20 Tagen wird es 10 kg los. Danach müssen Sie auf die richtige Ernährung umsteigen, um nicht das zu gewinnen, was Sie verloren haben. Wenn Sie während der Diät starke Müdigkeit, Apathie und Schwindel verspüren, ist diese Option nichts für Sie. Wohlbefinden ist wichtig.
Fünf Teile
Die Essenz der Diät besteht darin, eine Reihe von Lebensmitteln von 5 Gruppen auf 5 Mahlzeiten zu verteilen. Nehmen Sie einen kleinen Teller und füllen Sie ihn mit Tellern aus jeder Kategorie:
- Proteine: weißes Huhn, Meeresfrüchte, fettarmer Hüttenkäse, fettarmer Käse, mageres Rindfleisch.
- Kohlenhydrate: Reis, Buchweizen, Hirse und anderes Getreide, ungesüßtes Obst, Gemüse.
- Fette: Nüsse, Oliven, Olivenöl, fetter Fisch.
- Faser: Kleie, Vollkornbrot.
- Flüssigkeit: Tees, natürliche Säfte, Smoothies, Sojamilch.
Die Diät ist ziemlich hart, aber effektiv. Für eine maximale Wirkung ist körperliche Aktivität erforderlich.
Minus 60
Das "Minus 60" -System ist keine Diät im herkömmlichen Sinne, sondern eine Methode zum Abnehmen, die ständig eingehalten werden muss. Verschiebungen erfolgen konsistent und enthalten keine starren Verbote, was die Fans des Pannensystems und die Rückkehr zur Völlerei gewährleistet. Wenn jedoch innerhalb von 30 Tagen 10 kg auf dem Spiel stehen, kann der Gradualismus vernachlässigt werden, indem sofort strenge Regeln eingeführt werden:
- Schneiden Sie Portionen nur mit kleinen Tellern.
- Alle Junk-Food-Produkte außer Sichtweite bringen.
- Um sich an ein reichhaltiges Frühstück zu gewöhnen: Haferflocken, Naturjoghurt ohne chemische Füllstoffe, Hühnerfilet mit einer Scheibe Brot.
- Die besten Beilagen sind Reis und Buchweizen.
- Kartoffeln sind in Ordnung, aber als separate Mahlzeit. Suppen in Fleischbrühe werden ohne Kartoffeln gekocht.
- Pasta: nur morgens.
- Fried ist schlecht.
- Die meisten Lebensmittel sind bis Mittag erlaubt. Wenn Sie 10 kg pro Monat verlieren müssen, sollte diese Erlaubnis natürlich nicht missbraucht werden.
- Zum Mittagessen sollten Sie den Teller- und Portionssatz begrenzen. Die Früchte können morgens gegessen werden.
- Abendessen - bis 18: 00 Uhr, später - nicht erlaubt. Diejenigen, die keine Zeit haben, werden nicht zu Abend essen.
Das System bietet obligatorische körperliche Aktivität. Ohne sie wird der Prozess langsamer.
Gewichtsverlust Übungen
Ohne Sport ist es fast unmöglich, zehn Kilogramm pro Monat zu verlieren. Berechnungen zufolge sollten die Energiekosten für Bewegung bis zu 800 bis 1500 Kalorien betragen:
- Aerobic-Übungen sind für die Fettverbrennung verantwortlich: Laufen, Schwimmen, Radfahren, Skifahren und Gehen.
- Trainieren Sie mit einer durchschnittlichen Herzfrequenz. Wenn der Impuls zu niedrig ist, ist die Last unzureichend; zu hoch: Der Körper geht in einen katabolen Modus und zerstört seine eigenen Muskeln.
- Trainingsdauer: anderthalb Stunden. Nach 40 Minuten ununterbrochener Bewegung beginnt das Fett zu brennen.
- Es ist ratsam, zwischen verschiedenen Sportarten, Intensität und Dauer des Trainings zu wechseln, damit der Körper keine Zeit hat, sich anzupassen.
Nehmen Sie L-Carnitin 30 Minuten vor dem Unterricht ein und nehmen Sie bei Aerobic-Übungen eine zweite Dosis ein. Diese Aminosäure hilft, Fette schnell und effizient zu eliminieren, aber die Ergänzung funktioniert nur bei körperlicher Aktivität. Ohne Training ist es sinnlos zu trinken.
Die "fettverbrennendsten" Übungen für eine Person mit einem Gewicht von 70 kg in Kcal für 1 Stunde:
- Treppen steigen - 900;
- läuft mit einer Geschwindigkeit von 16 km / h - 750;
- Eislaufen - 770;
- Langlaufrennen - 600;
- schnelles Schwimmen - 570;
- Wassergymnastik - 530;
- Treten mit einer Geschwindigkeit von 20 km / h - 540;
- Springseil - 540.
Um schneller abzunehmen, erhöhen Sie Ihren Grundumsatz. Und es gibt nur einen Weg, dies zu tun: durch Erhöhen der Muskelmasse. Zu Hause sind Kraftübungen mit Eigengewicht, Hanteln, Langhantel, Expander geeignet. Im Fitnessraum werden Simulatoren und Geräte zur Rettung kommen.
Es besteht kein Grund, Angst vor einem "aufgeblähten" Körper zu haben.
Um Muskeln wie ein Bodybuilder aufzubauen, muss man mit schweren Gewichten arbeiten. Ein einfaches Abnehmen wird die Muskeln stärken und entlasten, was jeder Figur zugute kommt. Durch Kraftbelastung können Sie einen starken elastischen Körper "formen". Das einzige Problem ist, dass die Muskeln schwerer als Fett sind. Der Pfeil auf der Skala gefällt Ihnen möglicherweise nicht. Aber Sie können den Effekt im Spiegel und in lockerer Kleidung visuell erkennen.
Ja. Trotz aller Bemühungen können Sie nicht abnehmen, sich nicht mehr über den Körper lustig machen und sich zunächst an einen Spezialisten, einen Therapeuten und einen Endokrinologen wenden. Ihr Arzt kann Ihnen helfen, indem er Ihnen Medikamente verschreibt, um Ihren Appetit zu kontrollieren. Diese Medikamente sind nur auf Rezept erhältlich und wirken auf ZNS-Ebene. Bei endokrinen Störungen kann eine hormonelle Korrektur erforderlich sein. In schweren Fällen sind Magenbänder und andere Methoden zur Behandlung von Fettleibigkeit angezeigt, einschließlich chirurgischer Eingriffe.
Ein weiteres beliebtes Produkt unter denjenigen, die Gewicht verlieren, ist Orlistat. Das Medikament blockiert die Aufnahme von Nahrungsfetten im Darm und reduziert die Kalorienaufnahme. Es hat jedoch eine unangenehme Nebenwirkung: Durchfall und Stearrhoe. Diese Medikamente sind Medikamente und werden unter ärztlicher Aufsicht eingenommen. Wie bei allen Arten von Nahrungsergänzungsmitteln zur Fettverbrennung hat niemand ihre Wirksamkeit und Sicherheit bewiesen.
Gewichtsverlust Bewertungen
Revisionsnr. # 1
„Wie mein Mann sagt, ist das Beenden einfach, ich habe hunderte Male gekündigt. Das gleiche gilt für Gewichtsverlust. Ich habe hundertmal eine Diät gemacht und 10 bis 15 kg abgenommen. Ich freute mich ein paar Monate und rekrutierte dann auch mit festem Gewicht.
Müde beschloss er, nicht weiter zu eilen und nur seine Ernährung zu ändern.
Ohne großen Aufwand habe ich in 1, 5 Monaten 10 kg abgenommen. Nach 6 hörte ich auf zu essen und begann zu Hause vor dem Fernseher zu lernen. Ich esse immer noch gut, es sind noch 20 übrig. “
Revisionsnr. # 2
Im Allgemeinen habe ich beschlossen, wie normale Menschen auf Diät abzunehmen. Ich saß auf Buchweizen, wütend wie ein Hund, hungrig, aber ich warf 7 Kilogramm. Weniger als einen Monat später ist alles zurück und vor allem wächst das Gewicht. Ich zog, ich zog, aber ich ging trotzdem zum Endokrinologen.